Rutina pro oči: 20–20–20 a ergonomie u monitoru
Sedíte osm hodin u monitoru? Vaše oči potřebují správně nastavený pracovní režim.
Následující situaci jistě spousta z nás nejednou zažila. Ráno si sednete k počítači a prvních několik hodin pracujete bez větších obtíží. Odpoledne už ale máte pocit písku v očích, začínáte mžourat, posouváte se blíž k monitoru a večer vás bolí hlava nebo za krkem.
Příčina často netkví v jediné věci, ale v několika drobnostech, které se během pracovního dne sčítají. Výsledkem dlouhé a intenzivní práce u obrazovky bez vhodných pracovních návyků může být digitální oční únava. Projevovat se může pálením, řezáním či suchostí očí, rozmazaným viděním, pocitem únavy, bolestí hlavy, ale také napětím v oblasti krku a ramen.
Dobrá zpráva je, že řadě těchto obtíží lze alespoň částečně předcházet. A většinou není potřeba nic složitého. Důležitější než jednorázová opatření je několik jednoduchých návyků, které se stanou běžnou součástí pracovního dne.
- Začněte u monitoru: správná vzdálenost a výška
Než začnete řešit přestávky nebo speciální pomůcky, podívejte se nejprve na samotné pracovní místo. Správná poloha monitoru patří mezi nejjednodušší věci, které můžete upravit prakticky okamžitě.
Monitor by měl být od očí vzdálený přibližně na délku paže. Často se jako orientační hodnota uvádí zhruba 60 až 70 centimetrů, konkrétní vzdálenost ale závisí také na velikosti monitoru, velikosti písma a vašem zraku.
Horní hrana obrazovky by měla být přibližně v úrovni očí nebo o něco níže. Při práci tak pohled přirozeně směřuje lehce dolů a není nutné zaklánět hlavu.
Jak poznáte, že monitor není v ideální pozici?
Všímejte si během práce svého těla. Pokud při čtení automaticky vysouváte hlavu dopředu, mhouříte oči nebo se nakláníte k obrazovce, je pravděpodobně potřeba něco upravit. Zkontrolujte především velikost textu, vzdálenost monitoru a jeho výšku.
Jedním z nejjednodušších řešení může být obyčejné zvětšení písma. Pokud se i poté stále přibližujete k monitoru, může být vhodné zamyslet se také nad tím, zda máte správnou zrakovou korekci.
- Pravidlo 20–20–20: malý reset během pracovního dne
O pravidle 20-20-20 už jste možná slyšeli. Princip je jednoduchý:
Po přibližně 20 minutách práce na blízko se na zhruba 20 sekund podívejte do vzdálenosti alespoň 6 metrů.
Co už ale možná nevíte, je, že pauza od monitoru není skutečnou pauzou pro oči, pokud během ní automaticky vezmete do ruky telefon. Stejně tak příliš nepomůže vyměnit tabulku na monitoru za několik minut jiné aktivity na blízko.
Hlavní smysl spočívá v tom, že pravidelně přerušíte dlouhé soustředění na krátkou vzdálenost a dáte očím příležitost změnit zaostření. Podívejte se proto z okna, na druhý konec kanceláře nebo na vzdálený objekt. Důležitější než přesně odměřených dvacet sekund je vytvořit si návyk, při kterém oči během dne pravidelně přestanou pracovat pouze na blízko.
- Nezapomínejte mrkat
Při soustředěné práci u obrazovky máme tendenci mrkat méně často. Někdy navíc nemrkáme úplně a víčka se při mrknutí nedovřou tak, jak by měla. Tím se může zhoršovat stabilita slzného filmu, který pokrývá povrch oka, a přichází pálení, řezání nebo pocit suchého oka.
Pokud se u vás tyto projevy dostavují, zkuste si mrkání vědomě připomínat. Je to jednoduché opatření, na které se ale snadno zapomíná. Proto doporučujeme spojit ho s návykem, který už máte. Pokud například používáte pravidlo 20–20–20, můžete při každém pohledu do dálky několikrát pomalu a úplně zamrkat.
Zvláštní pozornost věnujte suchosti očí také v klimatizovaných nebo intenzivně vytápěných prostorách. Proud vzduchu namířený přímo do obličeje může potíže ještě zhoršovat.
- Přizpůsobte světlo, jas a odlesky
Ke komfortu očí přispívá i prostředí kolem monitoru. Problémem může být velmi jasná obrazovka v tmavé místnosti, příliš tmavý monitor v ostrém denním světle nebo výrazné odlesky z oken a svítidel.
Jas monitoru proto není potřeba nastavovat podle jedné univerzální hodnoty. Měl by především odpovídat prostředí, ve kterém právě pracujete. Snažte se, aby monitor nepůsobil jako výrazně svítící plocha uprostřed tmavé místnosti, ale zároveň abyste na něm nemuseli namáhavě rozeznávat text.
Pozor také na umístění monitoru vůči oknu. Ideálně by neměl stát tak, abyste se při práci dívali přímo proti silnému světlu, ani tak, aby se okno výrazně odráželo v obrazovce. Pokud vás odlesky ruší, může pomoci změnit polohu monitoru, upravit zastínění okna nebo případně využít matný či antireflexní filtr.
- Oči a záda pracují jako jeden systém
Ergonomie očí a ergonomie zad nejsou dvě oddělené věci. Pokud špatně vidíte na text, často se začnete přibližovat k monitoru, vysouvat hlavu dopředu nebo se hrbit. Nevhodná poloha monitoru zase nutí krk a páteř přizpůsobovat se obrazovce.
Při práci byste měli být schopni dívat se na monitor bez vysouvání hlavy, mít uvolněná ramena, pohodlně dosáhnout na klávesnici a myš a pravidelně ze židle vstát.
Pokud vás téma vztahu mezi zrakem a bolestmi zad zajímá podrobněji, věnovali jsme mu samostatný článek.
Jednoduchá rutina pro osmihodinový pracovní den
Před prací: nastavte monitor, vhodnou velikost textu a jas obrazovky.
Každých přibližně 20 minut: podívejte se na chvíli do dálky.
Při každé takové pauze: několikrát pomalu a úplně zamrkejte.
Přibližně každou hodinu: vstaňte, změňte polohu a krátce se protáhněte.
Během dne: všímejte si, zda se nezačínáte naklánět k monitoru nebo vysouvat hlavu dopředu.
Po práci: pokud se potíže pravidelně vracejí, hledejte jejich příčinu, ne jen způsob, jak je přetrpět.
A pokud máte pocit, že za únavu očí může především modré světlo z obrazovek, přečtěte si také náš samostatný článek na téma modré světlo a brýle s filtrem, ve kterém se podrobněji věnujeme tomu, co o jeho vlivu na oči dnes skutečně víme.
Kdy může být problém ve zraku
Někdy můžete mít pracovní místo nastavené dobře, pravidelně se dívat do dálky a dělat přestávky – a přesto se potíže vracejí.
V takovém případě stojí za to zaměřit se také na samotný zrak. Zpozorněte například tehdy, pokud:
- se k monitoru během dne stále více přibližujete
- mhouříte oči při čtení textu
- obraz se vám po delší práci rozmazává
- s obtížemi přeostřujete mezi monitorem a okolím
- pravidelně vás při práci bolí hlava
- večer máte výrazně unavené oči
- používáte několik let stejnou korekci a dlouho jste nebyli na kontrole
Brýle, které vám perfektně vyhovují například při čtení knihy, nemusí automaticky poskytovat stejný komfort při práci s monitorem umístěným o několik desítek centimetrů dál. To se může projevit zejména s přibývajícím věkem, kdy se schopnost oka pohodlně přeostřovat na různé vzdálenosti postupně mění.
Pokud tedy problémy přetrvávají i po úpravě pracovních návyků, je vhodné nechat si zrak zkontrolovat. V Optice Fénix vám zrak rádi změříme a společně se podíváme i na to, jakou roli ve vašich obtížích může hrát práce u počítače. Objednejte se na měření zraku a přijďte zjistit, zda vaše současná korekce stále odpovídá tomu, jak oči během dne používáte.
Péče o oči při práci u počítače nemusí být složitá. Malé návyky, které dodržujete pravidelně, mohou pro komfort očí udělat víc než snaha řešit únavu až ve chvíli, kdy se její následky naplno projeví.
